コレステロールを下げる食事は?危ないのは卵より肉やチョコレート?

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前回の記事↓↓では、コレステロールで病気にならないためには、

コレステロールのHDL善玉とLDL悪玉って同じもの?高いとどんな病気になるの?

「悪玉コレステロール値だけを下げるのではなく、
LH比(HDL善玉コレステロールとLDL悪玉コレステロールの比率)を下げること」が大事というお話をしました。

今回はコレステロールのLH比を下げる食事について、まとめてみました。

 

LH比を下げるには?

 

動脈硬化などの病気にならないためには、
LH比を下げることが大切なのは、
前回の記事でお分かりいただけたと思いますが、

LH比を下げるには、どうしたらいいのでしょう?
それは、


●HDL善玉コレステロールを上げる、
●LDL悪玉コレステロールを下げる


のどちらかになります。

ここでLH比についてもう一度説明します。
以前までは、

「LDL悪玉コレステロール値の高い人が動脈硬化(ひどくなると心筋梗塞や脳梗塞)になる」
と考えられてきましたが、


最近では、
「LDL悪玉コレステロール値高くても動脈硬化にならない人もいれば、
LDL悪玉コレステロール値が低くても動脈硬化になる人もいる」
ということが分かってきています。


そして、新常識として言われるようになってきたのがこちらです。
「LH比が高い人が動脈硬化(ひどくなると心筋梗塞や脳梗塞)をおこしやすい」

LH比とは、HDL善玉コレステロールとLDL悪玉コレステロールの比率のことで、

「LDL悪玉コレステロール値÷HDL善玉コレステロール値」
で現すことが出来ます。


LDL悪玉コレステロール値が正常であっても、
HDLコレステロール値が低いと心筋梗塞を起こす例が多いため、
予防には両方のバランスを示す数値(LH比)が参考となります。

今回はHDL善玉コレステロールを上げて、
LDL悪玉コレステロールを下げる方法をお伝えします。

 

LDL悪玉コレステロールを下げる方法 食事がコレステロールに影響するのは2,3割!

 

今までの常識では、

「コレステロールを多く含む食事をたくさんとると悪玉コレステロールは必ず上がる」
と言われてきたため、卵や魚卵などのコレステロールを多く含む食事は控えてきた人も多いと思います。

ですが、血中の悪玉コレステロールの約7割は肝臓で生成されるため、
実は食事から吸収されるのは2~3割なんですね。

つまりコレステロールの高い食品を食べても、
体に影響するのは2~3割ということです。

さらに日本人の半数以上は、
コレステロールの高い食事を食べても、
悪玉コレステロールの値は上がらないという報告もあります。

とはいっても、もともとコレステロールが高い人は、
食べ過ぎないに越したことはありませんから、
コレステロールの高い食品をチェックしておきましょう。

 

コレステロールの高い食品(コレステロールmg/100g)

 

卵、とくに卵黄(1400mg/100g)
●いくら(480mg/100g)やたらこなどの魚卵
●鶏のレバー(370mg/100g)などの内臓
●いかのするめ(980mg/100g)
ほか、マヨネーズ、たこ、イカなど

厚生労働省HPより

 

もっと気をつけるべきは、肉やチョコレート、インスタント麺などの飽和脂肪酸

 

コレステロールを多く含む食事をとっても、
血中のコレステロールへの影響は2~3割という話をしましたが、

実はもっと気をつけなければいけない食品がありました。

それは飽和脂肪酸を多く含むもの

コレステロールの7割は肝臓で生成されると書きましたが、
飽和脂肪酸を多く含む食品は、

コレステロールが肝臓で生成されるのを増やしてしまう食品なのです。

ですから、こちらの方を何倍も気をつけなくてはなりません。

通常脂は室温では固まりませんよね。
代表的なのが青魚に含まれる不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸を含むあぶらは、室温で固まるため、
肝臓でコレステロールの生成を増やす元になるのです。

 

飽和脂肪酸を多く含む食品は?

 

飽和脂肪酸を多く含む食品としてあげられるのが、

ポテトチップ、ケーキ、ドーナツなどのお菓子
●チョコレート
●脂肪の多い肉、ウィンナー、ベーコンなどの肉の加工品
●バター
●即席めん、
●カレールー、など

これらを多く摂ると、LDL悪玉コレステロールが増えやすくなります。

今までの新常識では、

コレステロールを多く含む食事を多く摂ると、
LDL悪玉コレステロールは必ず上がる  ⇒ でしたがこれは×

で、新常識では、

飽和脂肪酸を含む食品を多くとると、
LDL悪玉コレステロールが増えやすい

となります。

補足として、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸も、
LDL悪玉コレステロールを増やし、HDL善玉コレステロールを減らしてしまいますので、
コレステロールが気になる人は避けた方がいい食品です。

 

LDL悪玉コレステロール値を下げる食事は?

 

それでは、LDLコレステロールを下げるには
どんな食品を摂ったらいいのでしょうか?

●モズク・・・モズクのヌルヌル成分のアルギン酸が腸の中でコレステロールを包んで、体への吸収を抑える働きがあります。ひじき・わかめ・昆布でもOK

●ブロッコリー、キャベツ・・・これらに含まれる天然のアミノ酸が悪玉コレステロールを分解して排出する酵素の役割があります。

●豆腐や納豆などの大豆製品・・・サポニンが悪玉コレステロールを分解してくれる働きをします。

●イワシ、アジなどの青魚・・・青魚に含まれる不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らす働きをします。

 

【追加】

そのほか、HDL善玉コレステロールを上げるには、以下の方法もいいとされています。

●少量のアルコール(日本酒0.7合、ビール中ジョッキ1杯以下、ワイン1杯以下)をとる

●糖質を減らす(肝臓の負担が減るため、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減る)

 

まとめ

 

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの病気を予防するには、LH比を下げる。
●LH比を下げるには、HDL善玉コレステロールを上げるか、
LDL悪玉コレステロールを下げるかのどちらか
●卵などのコレステロールを多く含む食事を食べても、体への影響は2~3割である。
●LDL悪玉コレステロールを増やすのは、飽和脂肪酸を多く含む食品
●LDL悪玉コレステロールを下げる食品を意識して摂る、など

ただし、これさえ食べればいいということではなく、
トータルで食べ過ぎないことがまず大事。

そして、いいものを追加するといった感じで摂取していきましょう。

 

以上「主治医が見つかる診療所~コレステロールの新常識~」より

 

 

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